Que tal começar a operação bumbum na nuca para o verão 2020? Você pode aumentar o volume muscular do glúteo, assim como de outros seguimentos musculares do corpo, através de treino e dieta. De acordo com o personal trainer Tauá Fernandes, o ideal para alcançar esse objetivo é investir em exercícios de maiores amplitudes articulares na região do quadril e de maior intensidade, exemplo o afundo.
“Exercícios multiarticulares, como os agachamentos e suas variações, são os de maior eficiência para a região do glúteo. Outras opções para esse objetivo são os exercícios uniarticulares, realizados em academias. A extensão de quadril, a cadeira abdutora e a abdução com caneleira, porque eles trabalham os músculos de forma ‘isolada'”, explicou Tauá.
Para deixar o bumbum maior, você precisa seguir uma planilha de treinamento e ter uma alimentação voltada para hipertrofia com base na orientação de profissionais capacitados. Os especialista têm o cuidado de respeitar as individualidades de cada um e respeitar todas as fases de evolução do treino (com as devidas variações de volume e intensidade).
Tauá Fernandes também alertou a importância de treinar outras regiões do corpo e respeitar o tempo de descanso da musculatura. “Costumo dizer que os músculos são armaduras protetoras de articulações e órgãos internos, então temos que treinar todos os músculos do nosso corpo. Fortalecendo-os evitaremos um grande número de lesões no decorrer da vida. Além disso, treinar apenas um músculo gera desequilíbrio e vai contra um principio básico para o ganho de massa muscular, que é o descanso”.
Opções de exercício para aumentar o bumbum e o modo de fazer
1- Agachamento com salto: agachar com as pernas afastadas e, quando levantar, dar um salto e a seguir agachar novamente, sucessivamente. Quando agachar deixe a coxa paralela ao chão, para que realmente os glúteos sejam trabalhados.
2- Afundo: pare em pé, com a coluna reta, e simule dar um passo, esticando a perna para frente. Segure um peso de cada lado (use dois quilos de alimento não perecível), com os braços esticados ao lado do corpo. Flexione os joelhos, abaixe e volte a subir sem sair da posição (como se fosse dar um passo).
3- Agachamento com avanço: você deve caminhar dando passos largos e a cada passo deve-se agachar. Quando a perna de trás estiver esticada não pode encostar o calcanhar no chão e o joelho que está na frente não deve ultrapassar da linha dos pés.
4- Elevação de quadril: deite de barriga para cima com os braços estendidos ao lado do corpo e os joelhos dobrados no chão. Depois, eleve o quadril e mantenha-se nessa posição por 3 segundos, mantendo os glúteos contraídos. Para tornar o exercício mais intenso, estique uma das pernas enquanto estiver com o quadril levantado. Mantendo o quadril no alto, volte seu pé para o chão e depois abaixe o quadril.
5- Agachamento com halteres: com as pernas afastadas na largura dos ombros, braços estendidos ao lado do corpo e com os halteres nas mãos.
Agache como se você fosse se sentar em uma cadeira, mantendo os halteres logo acima da altura dos calcanhares e contraia os glúteos ao voltar para a posição inicial.
6- Abdução: deite de lado no colchonete, esticando uma das pernas à frente do corpo e mantendo a de baixo flexionada. Mantenha um braço esticado sob a cabeça e apoie a outra mão no chão, contraindo os glúteos e o abdômen. Depois, eleve a perna sem flexionar os joelhos e retorne sem encostá-la no chão.
7- Extensão de quadril com joelho flexionado: apoie-se em quatro pontos no colchonete, tomando cuidado para não flexionar a coluna e lembrando-se de manter os glúteos bem contraídos. Mantendo um dos joelhos flexionado a 90 graus, suba suavemente a outra perna para trás em direção ao teto. Retorne novamente à posição inicial sem encostar a perna no chão (alterne as pernas).
Dica do personal
Segundo Tauá Fernandes, a ativação do glúteo máximo (um dos músculos que fazem dos glúteos) é alcançada fazendo o afundo, também conhecido como agachamento unilateral. “Esse exercício tem uma maior amplitude de movimento e possibilidade de uma maior sobrecarga, já que a intensidade pode aumentar”. Ele também garantiu que é preciso ficar atento na questão postural durante a realização do exercício para evitar lesões.
Fonte: iBahia
