Nutricionista explica como funcionam as diferentes maneiras de se adotar o regime alimentar e mostra seus benefícios e problemas.
O excesso de peso e a obesidade são um dos maiores problemas de saúde pública no mundo de acordo com a Organização Mundial de Saúde. Estima-se que em 2025 tenhamos cerca de 2,3 bilhões de adultos com sobrepeso e mais de 700 milhões obesos. Para redução de peso e gordura corporal, é necessário a diminuição da ingestão alimentar e aumento do gasto energético através da prática regular de exercício físico. A restrição de calorias é muito difícil de ser seguida de forma constante e a longo prazo, com isso surgiram várias pesquisas para estratégias de jejum intermitente como uma alternativa para as dietas de restrição calórica contínua.
Pesquisadores defendem a tese de que nossos genes ainda possuem herança adaptada a fazer jejum, porque ao longo da nossa evolução passamos por escassez de alimentos, éramos caçadores coletores, só nos alimentávamos quando havia alimentos disponíveis. Fazíamos períodos de jejum para garantirmos a sobrevivência da espécie.
O que é o jejum?
Após ficar um determinado tempo sem se alimentar (quando não há nutrientes vindos da dieta), o corpo utiliza nossas reservas energéticas, como por exemplo, glicogênio muscular e hepático e as reservas de gorduras estocadas no tecido adiposo, e em último caso, aminoácidos também são utilizados para produção de energia.
O que é jejum intermitente ou restrição energética intermitente?
O jejum intermitente é um tipo de jejum “programado”. Acontece em intervalos de tempo pré-estabelecidos, alternando períodos de jejum com períodos de alimentação sem restrição. Pode ser utilizado como estratégia para perda de peso. Alguns pesquisadores consideram um novo estilo de vida. Nesta estratégia poderia ser adotada diversos tipos de “configurações” de dietas: low carb, cetogênica ou tradicional (45 a 65% carboidratos, 20 a 35% gordura, 10 a 25% proteínas). Existem vários protocolos:
Jejum intermitente diário: é a alimentação com restrição por tempo. Por exemplo, 16 horas de jejum e oito horas de alimentação: comumente realizado por homens. A primeira refeição seria realizada na hora do almoço, e a última o jantar.
Aproveitando as horas de sono para fazer jejum: seriam 14 horas de jejum e 10 horas de alimentação. Muito praticado por mulheres. Por exemplo, alimentação entre 10h e 20h.
Dias alternados: um dia ingere apenas 25% das necessidades diárias (restrição de 75% das calorias), e no outro dia pode comer à vontade. O que os estudos mostram é que não haveria uma supercompensação no dia seguinte ao jejum, mantendo o déficit energético. Estudos sugerem que produz um déficit energético em torno de 25 a 35%.
Dieta 5:2: cinco dias consecutivos de dieta usual, e dois dias de restrição energética de 60 a 70% das necessidades diária.
OBS:
– Normalmente, durante o jejum, são liberados água e bebida que não tenha “calorias”
– Perda de peso: em comparação com as diversas formas de jejum intermitente, a alimentação por restrição de tempo parece produzir menor perda do que quando comparado em dias alternados. A maior duração do tempo de jejum também potencializa a perda de peso.
Benefícios:
– Perda de peso e gordura corporal.
– Melhora do perfil lipídico com redução nos níveis de LDL colesterol, VLDL e triglicerídeos e manutenção nos níveis de HDL colesterol. Em geral as dietas para redução de peso normalmente promovem redução do HDL.
– Redução nos níveis da glicemia em jejum e de insulina, melhora da sensibilidade à insulina.
– Manutenção na taxa de metabolismo de repouso.
– Aumento do hormônio adiponectina, produzido pelas células do tecido adiposo, que leva o metabolismo a utilizar massa gorda como fonte de energia e aumenta a sensibilidade à insulina. Sabe-se que a falta deste hormônio pode estar ligado ao desenvolvimento de diabetes tipo 2, síndrome metabólica e obesidade.
– Ao contrário à restrição calórica contínua, o jejum intermitente permite as “escapulidas” da dieta, realizar refeições com maior liberdade ou não ter que pensar previamente no que irá comer.
Problemas do jejum intermitente:
– Dificuldade em manter este padrão a longo prazo.
– Alteração no comportamento alimentar.
– Mudança do hábito em realizar refeições que são feitas em família, por exemplo, o café da manhã, ou com amigos.
– Pode limitar o convívio social.
– Não tem como objetivo a melhora da relação com a comida.
– Risco de comportamento compensatório, comer mais em determinada refeição porque irá ficar sem se alimentar no próximo período.
– Comportamento restritivo tem forte correlação com compulsão alimentar.
– Falta maior número de estudos a longo prazo.
– Quando comparado a outras dietas observa-se resultados similares.
Não existe a melhor dieta, a que mais emagrece ou a que mais aumenta o desempenho esportivo. Para cada indivíduo existe uma melhor adaptação. O programa alimentar deve ser elaborado de forma personalizada, de acordo com: objetivos, história clínica, história alimentar (preferências, aversões, intolerâncias e alergias), modalidade esportiva, fase ou tipo de treinamento.
A dieta “ideal” deve ser segura (de acordo com história clínica), saudável, “culturalmente aceitável”, economicamente acessível, levando em conta estilo de vida do indivíduo.
Fonte: Globo Esporte.
