As regras principais para um estômago liso para aqueles que já passaram a barreira da terceira década. Tudo para entender por que é difícil ganhar um abdominal trincado nessa idade.
Como fazer abdominais depois dos 30?
Um dos temas mais importantes para aqueles que já entraram na casa dos trinta é o fazer para manter (ou criar) um estômago chapado e enxuto. Por outro lado, muitos acreditam que mesmo com uma dieta adequada, com exercícios regulares de força e de cárdio, não é possível ganhar um abdômen sarado depois dos 30.
Em artigos anteriores sobre a estratégia para trintões, a FitSeven já mencionou que o metabolismo de um jovem de 18 anos difere do metabolismo de um homem adulto não que em 10-15%. O problema não está na idade, mas no estilo de vida.
Estilo de vida sedentário
Ficar constantemente sentado leva a que a musculatura da superfície posterior do quadril perca bastante elasticidade. Os músculos curtos puxam a pélvis e os glúteos para baixo, resultando que a curva da parte inferior das costas reduz visivelmente.
Isso, por sua vez, leva a que os ombros descaiam para baixo e para a frente, formando uma curvatura nas costas. Trabalhar na frente do computador, tal como dirigir um carro ou mesmo consultar sempre o smartphone, aumenta os sintomas, fazendo com que o pescoço, os braços e a cintura escapular andem constantemente encurvados para a frente.
Como isso afeta o abdômen?
Em resultado da inclinação pélvica posterior (ingl. posterior pelvic tilt) descrita acima, a parte inferior dos músculos abdominais fica mais curta em 10-30%. Os ombros descaídos e a corcunda (ing. cifose) apertam a parte superior do abdômen, encurtando os músculos em 5-15%.
A gordura subcutânea localizada na barriga também se “contrai”, tornando-se mais visível. As tentativas de bombar o peito com abdominais só vão agravar a situação, reduzindo ainda mais o comprimento dos músculos abdominais. Como resultado, mesmo com baixos níveis de gordura, os ‘tanquinhos’ desaparecem.
1: Caminhe mais
O típico trintão dificilmente caminha, pois ele se encontra constantemente no escritório, no carro ou na cama. Não admira que a coluna vertebral esqueça gradualmente qual é a posição vertical correta. O resultado é a inclinação pélvica e a curvatura das costas.
O treinamento de força não só não resolve o problema como, em alguns casos, poderá agravá-lo. Lembre-se que correr com incorreções de postura mais depressa levará ao aumento dessas incorreções. Faça o exercício mais natural para o corpo humano: ande a pé. Pelo menos uma hora por dia.
2: Treine os músculos do tronco
Uma vez que a tarefa principal dos músculos do tronco e do abdômen é apoiar o peso do dorso, nesta musculatura predominam as fibras musculares lentas, que usam a gordura como energia. O baixo nível de trabalho destes músculos leva a que a gordura se acumule.
A estratégia de treinamento dos músculos do tronco se constrói na utilização de exercícios estáticos (prancha, ponte, etc.). O objetivo aqui é aumentar o tempo que se aguenta em cada uma destas posições. O uso de pesos adicionais não só não é necessário, como pode até ser perigoso.
3: Estique os músculos
Para executar o exercício da ponte, você precisa ter não só músculos e tendões flexíveis, mas articulações bem móveis. A pessoa que há uma década não faz aquecimento algum e tenta de repente ficar nessa posição, corre sérios riscos de lesar os músculos e o tecido conjuntivo.
O alongamento não se reduz a movimentos caóticos dos membros que você faz antes de treinamento de força. O alongamento não é uma tentativa de se machucar, tentando puxar o braço o máximo para trás, não. Um alongamento correto exige uma atitude séria e um longo aprendizado.
4: Treine com o peso corporal
Você alguma vez pensou por que é que algumas pessoas não conseguem fazer barra fixa, mas, por outro lado, conseguem fazer a puxada na polia alta sentados (que, na sua essência, é o mesmo exercício que a barra fixa) com o seu peso? Talvez por que eles não estejam usando os músculos que devem ser usados?
Antes de lesar seriamente a sua postura com a execução de exercícios de força com peso adicional, volte a aprender a fazer os exercícios-chave com o peso corporal, de modo a que consiga fazer, pelo menos, 3-4 séries de 12-15 repetições cada.
O principal problema de quem passa o dia em um escritório e que o impede de conseguir ter um abdômen chapado são os distúrbios da postura causados pela constante posição sentada. A solução é fazer caminhadas regulares a pé, alongamentos corretos e exercícios com o peso corporal.
Fonte: fitseven
