Para atingir a forma física dos sonhos, corpo definido e com curvas desenhadas é preciso, não apenas exercícios, mas também uma alimentação fitness bem ajustada.
Um cardápio equilibrado, que contenha alimentos “construtores” de músculos, como proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas, deve estar sempre presentes na rotina de quem deseja um corpo com curvas bem desenhadas.
A escolha por um cardápio equilibrado, propicia que sejam ingeridos mais vitaminas, minerais, fibras e nutrientes com propriedades indispensáveis para auxiliar no fortalecimento e recuperação muscular.
Se você é adepta da musculação, treinamento funcional ou pilates, e quer ter um corpo tonificado e com curvas aparentes, preste muita atenção em sua alimentação, pois não existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada.
Quanto à alimentação fitness, apresento a seguir alguns dos alimentos mais recomendados para que que você alcance não só objetivos estéticos, como também saúde e disposição. Confira!
1. Azeite de oliva extra virgem
O azeite de oliva também chamado de “ouro líquido” pelos mediterrâneos, é um alimento que proporciona vários benefícios à saúde e propriedades nutricionais específicas.
O alimento possui ácido oleico ou ômega 9, um ácido graxo monoinsaturado que possui a propriedade de inibir a produção das lipoproteínas de baixa ou muito baixa densidade (VLDL e LDL) e estimula o fígado a produzir mais lipoproteínas de alta densidade (HDL).
O azeite de oliva é excelente para o coração, contém gordura monossaturada e antioxidantes que elevam os níveis de colesterol HDL (colesterol bom) e, consequentemente diminui a oxidação do colesterol LDL, colesterol ruim. Este, em excesso, causa a arteriosclerose (acumulo de gordura nas paredes arteriais).
O azeite de oliva também é rico em vitamina E e em compostos fenólicos, que conferem ao alimento um grande poder antioxidante, podendo retardar o envelhecimento e, ainda, age contra as inflamações que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.
No entanto seu consumo deve ser moderado devido ao alto teor calórico, um grama azeite fornece 9 calorias, contra 4 por grama de proteínas e carboidratos.
Dica: Use o azeite de oliva comum para cocção (refogar e grelhar alimentos) e azeite de oliva extra virgem para temperar saladas (sempre utilizar em preparações frias).
2. Aveia
É uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal, pois têm absorção lenta e preservam a energia por muito mais tempo, com o papel de controlar a absorção de glicose e gordura.
É também rica na composição de fibras e fontes de vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês. Utilizada como alimento pré-treino, ela garante toda a energia necessária para que o organismo consiga realizar suas funções e, assim, evitar o uso do músculo como fonte de energia (catabolismo).
Dica: por ser um alimento acessível e versátil, a aveia pode ser usada em preparações doces e salgadas.
3. Ovo
Tanto a clara como a gema são importantes para os músculos. A clara é rica em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos Whey Protein e BCAA.
Já a gema carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3 mas destaco os fosfolipídios e os carotenoides), essenciais para a modulação hormonal e melhora da permeabilidade das membranas celulares. Também tem com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação muscular.
A fonte proteica de cada ovo é aproximadamente de 6 a 7 g de proteína.
Dica: Se em alguma refeição do dia a quantidade desejada de proteína for 15g de proteína, e a fonte proteica for o ovo, pode usar 2 ovos por refeição.
4. Frango com batata doce
Sem dúvida, o frango com batata doce são companheiros indispensáveis nas refeições das experts em alimentação fitness.
O peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração proteica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal e construção muscular.
Um filé grande de peito de frango tem 32 gramas de proteínas e 140 calorias e quase nada de gordura.
Já a batata doce, constitui um bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, rica em fibras, possui alta taxa de vitamina A (sobretudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C.
O sucesso da batata doce na alimentação se dá por possuir índice glicêmico baixo, o que reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sanguíneos de glicose, onde são digeridos lentamente no organismo.
A batata doce fornece em média para cada 100 gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30 gramas de carboidratos e quase nada de gorduras.
Dica: Utilizar temperos naturais para o preparo como alho, cebola, orégano, manjericão e alecrim são ótimos pois acrescentam substâncias antioxidantes em sua alimentação.
5. Carne vermelha magra
A carne vermelha possui um excelente teor proteico (todos os aminoácidos essenciais) e, é ainda rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinos. Também é rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos.
Além de ser uma ótima fonte de proteínas com alta concentração de mioglobina, proteína que transporta oxigênio para os músculos, (responsável pela coloração vermelha da carne).
O indicado é que se consuma a carne vermelha de 2 a 3 vezes por semana. Um bife de 100 gramas contém em média 110 calorias e 21 gramas de proteínas.
Dica: Ideal optar por cortes magros como patinho, coxão mole, alcatra e lagarto e atentar para o modo de preparo que influencia muito, pois sempre retirar toda a gordura aparente antes do preparo e preferir os grelhados, assados e cozidos.
Bônus: alimentação fitness que a modelo Aline Riscado segue para definir e ‘desenhar’ suas curvas
Café da manhã
– Ovo mexido de 2 claras + queijo minas light;
– Suchá queimador de gorduras (Chá verde + hortelã + maçã + gengibre).
Lanche da manhã
– 1 copo de iogurte natural grego ou desnatado;
– 1 colher (de sobremesa) de Chia;
– 1 colher (de café) de Agave.
Almoço
– Salada de folhas verdes com legumes a vontade (temperada com azeite extra virgem);
– 3 colheres (de sopa) de arroz integral;
– 2 colher (de sopa) de grãos de soja;
– 2 filés (médios) de carne vermelha, frango ou peixe (cozidos, assados ou grelhados).
Lanche da tarde
Opção 01
– 1 fruta ou porção de fruta (1/2 abacate, ou maçã, ou banana prata);
– Castanha do Pará (4 unidades).
Opção 02
– Suco detox (Couve + água de coco + hortelã);
– 1 barra de proteínas.
Jantar
– Salada de folhas verdes a vontade (temperada com azeite extra virgem);
– 2 batatas doces (médias) cozidas;
– 2 filés (médios) de carne vermelha, frango ou peixe (cozidos, assados ou grelhados).
A dieta de Aline Riscado não segue um plano alimentar fixo, mas é estabelecida por fases e sempre busca compensar quando exagera nas porções e equilibrar comendo de tudo mas de forma moderada.
O preparo dos alimentos sempre são sem gorduras e conservantes. A dica da modelo é sempre deixar uma garrafinha de água ao alcance das mãos, pois essencial a hidratação do corpo durante o dia, auxilia no funcionamento do intestino e contribui com a eliminação das toxinas do nosso organismo.
*Para uma prescrição de uma alimentação fitness correta, que leve em consideração as características individuais fisiológicas, intensidade do treinamento e gasto calórico aproximado, é necessário uma consulta individualizada a um profissional de Nutrição.
