A serotonina é um neurotransmissor (substância química do cérebro), que está envolvido em muitas funções vitais do corpo e é muito importante na regulação do humor e sono. A serotonina tem sido objeto de muita atenção recentemente, isso porque pesquisas mostraram que os baixos níveis desse neurotransmissor podem levar ao aumento na incidência de comportamento agressivo e sintomas de ansiedade e depressão.
Ainda mais preocupante é a descoberta de que os baixos índices de serotonina estão relacionados a traços impulsivos, agressivos e atos suicidas, incluindo suicídio consumado. Por este motivo, a serotonina é tão importante na vida das pessoas. O mais interessante é que há alguns alimentos para aumentar a serotonina no cérebro, melhorando o seu humor no dia a dia.
Saiba quais são estes alimentos para aumentar a serotonina e insira-os na sua dieta.
1. Proteínas
O triptofano é um aminoácido essencial que está presente, em quantidades diferentes, em todos os alimentos ricos em proteínas. Este aminoácido é o alicerce para o neurotransmissor serotonina. Consumir uma dieta contendo quantidades adequadas de proteínas é crucial para manter o humor e o bem estar, porque sem triptofano suficiente seus níveis de serotonina no cérebro despencam.
Ao consumir uma fonte de proteína contendo triptofano, juntamente com uma pequena quantidade de hidratos de carbono, todos os aminoácidos exceto o triptofano são eliminados da corrente sanguínea, deixando o triptofano livre para atravessar a barreira hemato-encefálica e formar serotonina.
O peru, rico em proteínas, é um dos melhores alimentos para aumentar a serotonina no corpo. O fato de que muitas vezes as pessoas relatam se sentirem relaxadas e sonolentas após terem comido peru é a prova do quanto ele contém triptofano. O peru também é rico em gorduras essenciais e estes são fornecidos numa proporção equilibrada. Você pode consumir proteínas de uma forma geral e o peru em lanches com a proteína desfiada, com saladas ou outros acompanhamentos e molhos.
2. Óleo de Linhaça
Além de serem ótimas para emagrecer, as sementes de linhaça são também excelentes alimentos para aumentar a serotonina, pois contêm triptofano e altos níveis de ácidos graxos. Sabe-se que 60% do cérebro é feito de gorduras estruturais e os ácidos graxos formam uma grande parcela de células nervosas do cérebro.
Tendo isso em mente, não é tão surpreendente que o ômega 3 venha sendo usado para tratar a depressão, depressão pós-parto, comportamento violento e outros problemas psicológicos. Muitas pessoas acreditam que consumir de 1 a 4 colheres de sopa de semente de linhaça ou 1 ou 2 colheres de sopa de óleo de linhaça por dia melhora drasticamente o humor.
3. Trigo sarraceno
Este alimento natural é particularmente rico em muitas vitaminas do complexo B e contém muito mais triptofano do que a maioria carboidratos ricos em amido. As vitaminas B têm sido recomendadas como um meio de melhorar os níveis de energia e humor e de combater a depressão.
Pesquisas recentes têm mostrado que certas vitaminas B, especialmente vitamina B6, está envolvida na síntese de serotonina no cérebro. A maioria das pessoas precisa incluir pelo menos alguns alimentos ricos em amido que aumentam a serotonina em suas dietas para sentir os seus benefícios. Alimentos de amido natural criam um pequeno pico de insulina quando ingerido, que é necessário para a filtragem de outros aminoácidos a partir da corrente sanguínea, fazendo com que o triptofano atravesse o sangue até o cérebro, onde é convertido em serotonina.
Consuma carboidratos ricos em amido sabiamente, se você comer muito carboidrato ao mesmo tempo você vai desequilibrar seus níveis de açúcar no sangue e os níveis de serotonina podem cair. Considere consumir um pouco mais de carboidrato no final do dia, junto com outros alimentos para aumentar a serotonina, a fim de proporcionar um sono mais profundo, mais relaxante.
4. Peixes e frutos do mar
Peixes como o salmão selvagem, sardinha e arenque são ricos em óleos que contêm as gorduras essenciais EPA e DHA. Ambas as gorduras de cadeia longa têm sido mostrados em ensaios como solução para reduzir as alterações de humor advindas do transtorno bipolar e para reduzir a depressão regular.
Embora alguns estudos mostrem que doses elevadas (cerca de 10 gramas de EPA e DHA) são melhores, a maioria dos ensaios mostra que os benefícios máximos são obtidos apenas com 1 grama de EPA e DHA por dia. Se você consumir esses peixes algumas vezes por semana você estará recebendo a quantidade necessária de EPA e DHA para elevar seu estado de espírito. Estes peixes são ricos em triptofano, que é o aminoácido necessário para construir serotonina.
Sabe-se que esses alimentos também ajudam no emagrecimento e mantêm o coração saudável, uma vez que reduzem o colesterol ruim e aumentam o colesterol bom. A suplementação com óleo de peixe de alta qualidade juntamente com a ingestão de alimentos que aumentam a serotonina pode ajudar a manter o seu humor estável.
5. Whey Protein
O whey protein ganhou uma reputação muito positiva nos últimos anos como um suplemento que pode proporcionar inúmeros benefícios. Indicado para regular o apetite, melhorar a sensibilidade à insulina e níveis de açúcar no sangue, reforçar o sistema imune, tem sido mostrado como a fonte de proteína ideal para utilizar nos treinos.
Além desses benefícios, um interessante estudo descobriu que o whey pode realmente ser um dos melhores alimentos para aumentar a serotonina. Em um estudo, pesquisadores analisaram se uma dieta rica em whey protein aumentaria plasma Trp-LNAA, um indicador da função da serotonina no cérebro, a um grau maior do que o caseinato de sódio (proteína do leite padrão) e o resultado é que o whey trouxe mais resultados.
Uma vez que um aumento na proporção de plasma Trp-LNAA é considerado uma indicação indireta de aumento da função da serotonina no cérebro, os resultados sugerem que a proteína na dieta rica em alfa-lactalbumina melhora o desempenho cognitivo em pacientes vulneráveis ao estresse e melhora as atividades de serotonina.
6. Bananas
Bananas são surpreendentemente ricas em triptofano e também contêm carboidratos, tornando-os uma dos melhores alimentos para aumentar a serotonina. Você pode consumir bananas em shakes com whey protein, em saladas de frutas, geleia de banana natural ou até sobremesas como banana flambada, tapioca com banana e mel e outras delícias. A banana deve ser consumida com parcimônia, pois possui altos índices de açúcar. A banana também ajuda a melhorar a qualidade do sono e é rica em potássio, sendo excelente para ser consumida no pós-treino.
7. Ovos
Ovos são classificados como alimentos para aumentar a serotonina porque são excelentes fontes de ômega 3, incluindo as gorduras essenciais de cadeia longa EPA e D.H.A. Essas gorduras podem ajudar a melhorar o humor, pois aumentam os níveis de serotonina no cérebro.
Além disso, os ovos são uma excelente fonte de colesterol natural. Uma dieta que inclui alimentos ricos em colesterol bom aumenta os níveis de testosterona, o que melhora o humor e também aumenta os níveis de serotonina. Saudáveis níveis de testosterona também influenciam no ganho de massa muscular e perda de gordura.
Apesar das coisas ruins que você pode ter ouvido falar sobre o colesterol, que não deixam de ser verdade, numerosos estudos demonstraram que as pessoas deprimidas têm níveis mais baixos de colesterol no sangue.
8. Cerejas
Quando a escuridão atinge os olhos à noite, as pessoas começam a produzir o hormônio melatonina. Este hormônio é crucial, uma vez que orienta as glândulas suprarrenais a produzirem DHEA, um dos hormônios mais importantes do corpo.
A produção de melatonina é indispensável para dormir bem à noite. A falta de melatonina gera insônia, o que consequentemente gera estresse e mau humor. Esse mau humor se deve à escassez de serotonina no organismo, pois é durante a noite que a substância é restabelecida no organismo. Por este motivo, você deve fazer o possível para ter uma noite bem dormida, para obter os níveis ideais de serotonina no organismo e melhorar seu humor.
Cerejas podem ajudar nesse processo, pois sabe-se que esta fruta ajuda a induzir o sono profundo e atua no suporte da função glandular adrenal. Consumir cerejas antes de dormir combinando a outros dois alimentos para aumentar a serotonina pode prevenir o catabolismo muscular e ainda melhorar o seu sono.
9. Chocolate escuro
O cacau é bem conhecido por aumentar os níveis de serotonina no cérebro. Porém, os benefícios são contraditórios, pois se o chocolate for consumido em abundância o açúcar no sangue irá aumentar, fazendo com que os níveis de serotonina despenquem.
Por este motivo, o ideal é consumir chocolates com no mínimo 70% de teor de cacau, que são considerados meio amargo e, por isso, possuem menos açúcar em sua composição. Além disso, deve-se consumir com parcimônia, um pouco por dia, para se beneficiar de suas propriedades. O cacau também ajuda a liberar endorfina que causa sensação de alegria, relaxamento e bem estar e é rico em antioxidantes, o que retarda o envelhecimento das células e pode prevenir câncer.
10. Chá de urtiga
Uma bebida quente que irá aumentar seus níveis de serotonina é o chá de urtiga – esta planta é rica em minerais, vitamina C, flavonóides e ácido málico e é usada também para melhorar a aparência. Uma xícara de chá de urtiga visivelmente melhora o humor e pode ser útil como alternativa ao consumo de cafeína.
Outros alimentos para aumentar a serotonina
Alguns outros alimentos para aumentar a serotonina são aspargos, abacate, nozes, abacaxi, berinjela, espinafre, nozes, aveia e café (quando consumido sem exageros).
Se consumir alimentos ricos em triptofano não for o bastante para melhorar seu estado de espírito, considere ingerir o suplemento chamado 5 HTP, que está a um passo além da cadeia de produção de serotonina quando comparado ao triptofano. Muitas pessoas acreditam que o 5 HTP pode ser muito eficaz como um anti-depressivo e pesquisas sugerem que ele atua mais rapidamente na produção de serotonina do que a ingestão de alimentos.
Outras formas de obter serotonina
Existem outras formas de impulsionar a produção de serotonina no organismo, como realizar exercícios físicos, esportes ou se movimentar de uma forma geral, expor-se à luz solar adquirindo vitamina D, dar risada e dormir de forma plena e saudável. Tudo isso é muito importante para melhorar o seu estado de espírito, porém, lembre-se de incluir os alimentos citados em sua dieta para potencializar a produção de serotonina e se tornar uma pessoa mais leve e feliz.
Fonte: mundoboaforma
