Regras principais de exercícios cardiovasculares para emagrecer e/ou queimar gordura. Quando é a melhor hora de fazer cardio, antes ou depois de haver treinado?
O que é fazer cardio?
O cardio ou os exercícios cardiovasculares são a execução de certas atividades físicas que tem como objetivo aumentar o ritmo cardíaco. O resultado deste tipo de exercícios é a melhora do funcionamento do sistema cardiovascular e o aumento da resistência física. Desta forma, o cardio estimula o metabolismo.
Os principais tipos de exercícios cardiovasculares são o trote, o esqui, natação, remo, aeróbios, o salto sobre cordas, etc. Devido ao fato de que estas atividades requerem um gasto calórico de 400-600 Kcal por hora, erroneamente acredita-se que o cardio é capaz de queimar gordura e alcançar a perda de peso, o que não é de todo correto.
Cardio para emagrecer
Frequentemente se crê que o número de calorias queimadas depende somente do tipo de cardio que se realiza: se ao trotar se gasta mais energia que ao caminhar, então esta atividade faz com que se perca peso mais rápido. Esta lógica impulsiona às pessoas a correr até o esgotamento e comer pouco, o qual acaba por transtornar o metabolismo.
Sem dúvida, na realidade a quantidade de calorias gastas durante a execução de um exercício cardiovascular depende, não tanto do tipo da atividade física, se não também da freqüência do ritmo cardíaco ao realizá-la. Quanto mais rápido bate o coração, maior será a energia consumida. A duração do exercício também é muito importante.
Por que pode ser perigoso correr?
Apesar da quantidade de vantagens que caracterizam o trote, esta não é a melhor opção de cardio para todas as pessoas. Correr e/ou trotar com uma técnica errada sem os calçados adequados e sobre uma superfície muito dura pode converter-se em lesões. Assim como aprendemos a nadar corretamente, o mesmo se deve fazer ao correr.
Categoricamente não se recomenda trotar nem correr a pessoas com sobrepeso que desejam emagrecer, já que a carga que experimentam as articulações tenderá a ter uma influência negativa sobre as mesmas (em especial os joelhos), o que provocaria um desenvolvimento de dores crônicas. A natação e o remo são uma melhor opção para isto.
Cardio antes ou depois de treinar?
Fazer cardio antes de começar a treinar se constitui em uma parte vital do alongamento, já que este é fundamental para que o organismo se prepare a receber cargas físicas e se aumente a circulação e a temperatura corporal. Um alongamento ideal inclui 4-7 minutos de cardio mantendo o pulso entre 130-150 batimentos por minuto.
Fazer cardio depois de treinar é ideal para aquelas pessoas que desejam definir os músculos (secar) e livrar-se da gordura problemática na zona abdominal e lombar. Para eles, a melhor opção é trabalhar com intervalos de alta intensidade (HIIT), os quais fazem que o organismo gasta mais calorias.
O melhor cardio para queimar gordura
Para alcançar a queima de gordura, a primeira coisa a se fazer é gastar todos os depósitos de glicogênio (os carboidratos que estão nos músculos). É por esta razão, que o cardio para emagrecer deve ser de alta duração (não menos de 45 minutos) ou deve ser realizado imediatamente depois de treinar.
Sem dúvida, é importante recordar que restringir o consumo de comida prejudicial e levar uma dieta moderada em calorias é muito mais efetivo para emagrecer do que concentrar seus esforços em queimar a maior quantidade de calorias possíveis fazendo esporte. Bloquear o acesso dessas calorias é melhor que tentar livrar-se delas depois.
As 4 regras do cardio
1. Fazer cardio de curta duração antes de treinar é importante para aquecer. Mesmo que o seu objetivo na academia seja o crescimento muscular e não emagrecer, comece o treino com alguns minutos de exercícios cardiovasculares; esta atividade aumenta a efetividade da sua rotina e prepara o corpo para receber cargas físicas.
2. Os treinos para aumentar a massa muscular não são compatíveis com os exercícios cardiovasculares para marcar os músculos: o cardio influi negativamente nos processos de hipertrofia, já que o corpo em um dado momento pode, ou aumentar seu volume, ou diminuir para secar os músculos, mas não faz as duas coisas ao mesmo tempo.
3. Para emagrecer, a frequência cardíaca faz um papel mais importante que o tipo de cardio. O número de calorias queimadas durante a execução de exercícios cardiovasculares depende das pulsações cardíacas e da duração do exercício. 40 minutos de remo a um ritmo moderado são mais efetivos que 10 minutos correndo em alta velocidade.
4. A regra principal na hora de queimar gordura através do cardio é esvaziar os depósitos de glicogênio e realizar a atividade quando os níveis de açúcar no sangue são baixos. É por esta razão que os exercícios cardiovasculares pela manhã com o estômago vazio e os intervalos de alta intensidade HIIT são a melhor opção para perder peso.
Os exercícios de cardio estimulam o funcionamento do sistema cardiovascular e são fundamentais para alongar antes de começar a treinar e para normalizar a forma como o organismo usa o açúcar como fonte de energia para o funcionamento do organismo (que é a razão principal pela qual o cardio ajuda a emagrecer e perder peso).
