A frequência das refeições

Saiba se a frequência entre as refeições pode ser prejudicial ou interessante para quem pratica musculação.

Mas o porque disso?

Bem, primeiramente, vamos entender o motivo pelo qual a ausência na frequência de refeições não deve existir.

Em primeira instância, remetendo-nos aos antepassados na pré-história, vamos observar uma escassez de alimentos, não em sua presença, mas na forma de adquirir. Era necessário caçar para comer (e muitas vezes elaborar técnicas para matar grandes e fortes animais), procurar alimentos de origem vegetal para se alimentar ou até mesmo ir atrás do bem mais precioso: a água. Talvez por isso aqueles povos eram nômades.

Todavia, por não saber quando iria fazer a próxima refeição ou quando o alimento estaria disponível novamente, aquelas populações grandes ou pequenas se alimentavam demasiadamente, estocando o máximo possível de energia e, garantindo sua sobrevivência. Hierarquicamente, o mais forte ou mais velho comia mais e isso ia decrescendo conforme a organização da época.

Talvez por isso, ou principalmente por isso, os genes tenham se adaptado a armazenar alimento na melhor forma que o corpo humano sabe fazer: Na forma de gordura.

O panículo adiposo é um tecido que não requer grandes quantidades de energia para ser mantido e, consegue estocar quantidades incríveis de energia. Aliás, devemos lembrar que 1g de lipídios tem 9,3kcal, ou seja, mais do que o dobro da quantidade de energia tida em 1g de glicose ou 1g de proteínas. E isto, era ideal.

Você que quer ganhar massa muscular:

Para se ter uma ideia básica, para convertermos a gordura como forma livre de energia, demoramos cerca de 35 minutos, visto que a musculatura já é fonte de energia livre em 7 segundos. Percebe a diferença e a “injustiça” que temos dentro de nossos próprios corpos?

Todavia, o tempo foi passando e o homem cada vez mais obtinha-se de facilidade e tornou-se sedentário. Sedentário não necessariamente no sentido de não fazer esporte, mas de estabilizar-se em uma região específica, geralmente perto de algum rio ou fonte de água.

Tudo bem, mas para que então devo comer com uma frequência maior?

É importante deixar bem claro que ao meu ver, comer de tempo em tempo não necessariamente significa acelerar o metabolismo.

Aliás, esse papinho de metabolismo desacelerado para mim se encaixa em dois subgrupos: Pessoas com problemas hormonais ou gordinhos que adoram dar desculpa. (Ok, nada contra gordinhos!)

Mas se não acelerarei meu metabolismo, como vou queimar gordura?

Calma! A lógica por trás disso é um pouco mais complexa. Acelerar o metabolismo é uma conseqüência de um corpo com percentual de gordura baixa. E, se você consegue diminuir esse percentual, então já consegue deixá-lo em suas condições normais.

O corpo, além do panículo adiposo, basicamente reserva energia nos músculos (e essa energia é unicamente utilizada pelos músculos) e no fígado que, fornece energia para as demais células do corpo. Aliás, células que funcionam unicamente e exclusivamente com glicose.

Se você fica mais do que X tempo sem comer e, esse tempo varia de acordo com suas necessidades individuais, prática de atividades físicas, rotina, etnia, peso, altura etc, as primeiras fontes que são ativadas são as de energia muscular, para manutenção dos grupamentos musculares e, claro o glicogênio hepático.

Todavia, parece lógico que quando essa energia acabar, você irá começar a queimar o tal panículo adiposo. E, de fato irá, mas também pagará um preço extremamente caro por isso: Sua musculatura! E o resultado, todo mundo já sabe: Percentual de gordura em relação a massa muscular, ainda continuará alto, por mais que o peso e as medidas tenham reduzido. Você, provavelmente, vai ficar com aquela aparência flácida e gorda.

Vamos lembrar que em qualquer deficit de energia (principalmente brusco), começam a ser liberados, basicamente dois hormônios vitais, porém destruidores de resultados na musculação: O Glucagon e o Cortisol (principalmente quando estamos em atividade física). Basicamente, o Glucagon tem o efeito inverso da insulina, que é retirar glicose das células hepáticas para mandar para as demais outras células do corpo e, assim, através da insulina e de seus outros auxiliares, como GLUT-4, colocar energia dentro da célula.

Já o cortisol, ou cortisona, tem como principal objetivo fazer a musculatura virar energia, ou seja, ele é um dos pontos iniciais para a degradação de tecido proteico em energia através de outras cascatas de eventos metabólicos até chegar no ciclo de Krebs. E, leia-se tecido proteico como tecido muscular, afinal, músculo é constituído por água e filamentos proteicos.

Agora parece muito mais claro o porque de não comer com falta de frequência, não é mesmo?Pois bem, mas ainda nos restam 2 problemas: Saber o porque comer com frequência e saber como vou perder a maldita gordura corpórea.

Brevemente explicando, comer com frequência fará com que níveis de insulina (que não precisam ser muitos) oprimam o cortisol e, obviamente o glucagon. Além disso, a insulina e seus fatores de crescimento, são altamente anabólicos e isso também já ajuda a manter a massa muscular magra.

Assim como, muitos outros benefícios são observados quando a frequência de refeições são mantidas, como por exemplo, a ansiedade que é controlada, a liberação de hormônios de bem-estar (que ajudam na saciedade) como a Dopamina, a Serotonina e outros.

E, claro, não poderíamos deixar de citar a fome que é mais bem controlada, afinal, o estômago sempre estará forrado com um pouco de alimento e os níveis de insulina também sempre estarão estáveis, evitando picos e transportando energia para as células.

Tecido muscular, quando mantido, também é um estímulo para a queima de gordura. Não se esqueça que esse tecido consome grandes quantidades de energia em suas taxas basais.

Por fim, para perder gordura, devemos lembrar que o que manda é principalmente o deficit calórico. Comer com frequência, não significa comer o que você comeria em uma única refeição no dia, 6X por dia. Aliás, isso geraria um tremendo aumento de peso.

Deficit calórico deve ser balanceado e variar de 300-500kcal por dia. Isso já é mais do que suficiente para uma eficácia na queima de gordura. 500g por semana de peso perdido estão mais que suficientes e, com certeza não estarão aniquilando com sua massa muscular magra.

Conclusão

Contudo, podemos resumir que alimentar-se infrequentemente não contribui necessariamente para que você ganhe peso, pois o que define isso é a quantidade calórica ingerida em um dia todo, mas, certamente, a infrequência de refeições faz com que você engorde. E é bom deixar claro a diferença entre engordar e ganhar peso. O ganho de peso não significa necessariamente, ganho de gordura, mas sim, o próprio aumento de peso.

Todavia engordar, significa fazer com que o percentual de gordura aumente em relação a massa muscular magra.

Procure ingerir alimentos balanceados em todas as refeições e otimize a queima de gordura com atividade física (anaeróbia, de preferência) para ajudar ainda mais não só no metabolismo, mas na manutenção da massa muscular magra.

Fonte: dicasdemusculacao