Considerada uma das maiores e mais complexas articulações do corpo humano, a região do joelho reúne o fêmur, a tíbia, a fíbula e a patela. Por ser especialmente importante para a movimentação, seja caminhando, seja correndo, seja subindo ou descendo escadas, seja praticando algum esporte ou atividade física, é fundamental que as pessoas tenham cuidado com os seus joelhos para que eles não se enfraqueçam.
Além de problemas como infecções, entorses, tensões, artrite, ruptura de ligamento ou cartilagem e síndrome da banda iliotibial (lesão inflamatória do tecido localizado na parte lateral do joelho), outra causa para a perda de força dos joelhos é a falta de atividade física.
É justamente por isso que uma alternativa para prevenir o enfraquecimento dessa região é investir em um programa de exercícios para fortalecer o joelho. Não sabe por onde começar? Então confira essa lista que preparamos abaixo:
1. Agachamento
A nossa primeira opção apresentada é o agachamento, que além de ser um dos principais exercícios para fortalecer o joelho, trabalha o quadríceps, bíceps e glúteos.
Para começar é necessário contrair o abdômen – ele deve ficar dessa maneira durante toda a realização da série, para manter a coluna estabilizada -, manter a cabeça erguida, as costas retas, as pernas abertas com os pés a uma distância igual à largura dos ombros e os braços e mão esticadas para frente.
Uma vez nessa posição, o próximo passo é descer bem devagar até dobrar os joelhos em pouco menos de 90º. Ao agachar-se, não esqueça de inspirar o ar.
2. Adução de quadril
Para fazer esse exercício é necessário ter uma esteira ou colchonete. O praticante deve deitar-se de lado, apoiar-se com o cotovelo direito no chão, manter uma das pernas flexionadas, enquanto a outra fica estendida.
Então, a perna que foi estendida será elevada, com o pé apontando para a frente. A descida deve ser feita sem que a perna tenha contato com o chão. Depois disso, as pernas devem ter suas posições invertidas e a mesma série ser repetida.
3. Stiff
Nesta variante do stiff, a primeira etapa consiste em ficar de pé com a coluna ereta, os braços estendidos ao longo do corpo, o abdômen contraído e os pés em posição paralela.
Então, uma das pernas será usada para dar equilíbrio ao restante do corpo, enquanto a outra será erguida para trás, com a ponta dos pés apontando para o lado de fora. Já o tronco e os quadris serão flexionados para a frente com os braços direcionados para baixo, até que as pontas dos dedos alcancem o chão.
Quando isso acontecer, é hora de retornar à posição inicial, fazer a troca de posicionamento das pernas e repetir o movimento.
4. Avanço
Para executar o avanço, é necessário ficar de pé, com os membros da parte de baixo do corpo um pouco afastados e carregar um haltere em cada uma das mãos.
A etapa seguinte é inspirar o ar e dar um grande passo para frente, ao mesmo tempo em que mantém o tronco na posição ereta. Nesse momento, uma das pernas deve ser levada para frente e ser dobrada como em um ângulo de 90º e a outra ser estendida para trás, deixando a coxa na posição horizontal e a ponta dos pés encostando o chão, como a imagem mostra.
Então, o próximo passo é voltar à posição inicial e repetir a série, fazendo a troca de posição das pernas.
Para quem desejar trabalhar também os glúteos com mais ênfase, a sugestão é deixar o passo maior. Já se o seu objetivo é malhar o quadríceps femoral, a recomendação é dar um passo de menor amplitude.
5. Flexão de pernas em pé
Para fazer a flexão de pernas em pé, será preciso um par de tornozeleiras e um cabo de vassoura ou outro material similar a esse para apoiar-se. O praticante deve começar na posição em pé, com as tornozeleiras bem presas e as mãos segurando o cabo da vassoura.
Aí, ele deve dobrar um dos joelhos para trás, até que o calcanhar atinja a área do bumbum. Depois, basta voltar a perna trabalhada à sua posição inicial e refazer o movimento com a outra perna.
6. Elevação de pernas
Mais uma vez você usará um par de tornozeleiras nos exercícios para fortalecer o joelho. A ordem agora é deitar-se com as costas no chão, deixar os braços estendidos ao longo do corpo, flexionar uma das pernas e apoiar o pé correspondente a ela no chão e estender a outra, com o pé apontando para o teto.
A elevação será feita com a perna estendida, como o desenho indica. Depois que ela retornar ao chão, deve ocorrer a troca de posição das pernas, para que a outra faça o movimento.
7. Cadeira extensora
Para fortalecer o joelho com a cadeira extensora é preciso usar cargas leves no equipamento, de 10 kg, por exemplo. Além disso, a indicação é que a série seja feita com somente uma das pernas de cada vez.
Depois da primeira subida, a orientação é esperar três segundos antes de descer novamente e controlar o movimento de descida da perna. A execução de cada uma das repetições também deve ser feita de maneira bastante lenta.
Se ao realizar esse tipo de série, você perceber que a carga está muito elevada, não se acanhe e diminua o seu peso.
8. Agachamento com peso e leg press
Na área da musculação, talvez os exercícios para fortalecer o joelho que mais se destacam são o agachamento e o leg press. A recomendação para quem ainda precisa tornar a articulação mais forte é começar fazendo os exercícios formando um ângulo de 90º com a perna.
Com o passar do tempo e o praticante já tiver ganhado em força, ele também pode aumentar a sua amplitude de movimento, de modo que venha a trabalhar ainda mais tanto a articulação do joelho quanto a musculatura da coxa.
Outra recomendação é não se esquecer de trabalhar a região posterior da coxa para não criar um desequilíbrio na articulação, algo que pode causar dores e lesões futuramente.
Cuidados e recomendações
Antes de escolher uma série ou programa de exercícios para fortalecer o joelho, não se esqueça de marcar uma consulta médica para checar como anda a sua saúde. Primeiro, porque isso identificará se a fraqueza que você sente na articulação é por conta da falta de atividade física ou de algum outro problema ou doença.
E o doutor poderá ainda te indicar que tipo de exercício que você deve fazer, a frequência e intensidade que você suporta e está autorizado a seguir.
Outro profissional que você não deve deixar de lado é o instrutor físico, independente de você optar malhar em casa ou na academia. Ele te orientará em relação às técnicas corretas de movimentação e te ajudará na montagem do programa, tendo em vista o número de séries e repetições, de modo que você tenha menores chances de sofrer lesões durante os exercícios.
Isso é importante porque ao tentar fazer tudo sozinho, sem saber o jeito e intensidade adequados, você corre o risco de machucar ou sobrecarregar os seus joelhos. Assim, em vez de fortalecê-los, acabará lesionando-os e deixando-os ainda mais fracos.
E se durante a realização de algum exercício você sentir alguma dor ou perceber que se machucou, não demore a chamar o seu personal trainer e vá até ao médico o mais rápido possível para tratar o problema.
