12 erros comuns cometidos na academia

• 1. Fazer apenas musculação ou exercício aeróbio

  Ambas as modalidades são complementares. “No caso das pessoas que fazem musculação, atividades aeróbias, como a corrida, aumentam a capacidade do sistema de oxigenação, pouco trabalhado no levantamento de peso”, explica Paulo Correia, fisiologista do esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Já quem se dedica apenas ao exercício cardiovascular precisa da musculação para prevenir lesões — com pouca massa magra, o trabalho das articulações fica limitado e fragilizado. Uma das formas de combinar as duas modalidades é o treinamento em circuito, que consiste em fazer exercícios de musculação sem pausas entre eles. Esse treinamento eleva a frequência cardíaca e queima mais calorias do que a musculação convencional.

• 2. Não respeitar o intervalo entre as séries

  O descanso entre séries é essencial para o músculo se recuperar para a próxima rodada de repetições. É nesse intervalo em que há a liberação de hormônios importantes para o crescimento muscular, o aumento da força e a queima de gordura: o GH e a testosterona. O Colégio Americano de Medicina do Esporte sugere intervalos de 2 a 3 minutos entre as séries de musculação.

• 3. Esquecer-se de alongar

  A flexibilidade facilita a movimentação correta do corpo e potencializa o rendimento de exercícios como musculação e corrida. Por isso, o alongamento é importante. A recomendação é alongar-se em dias diferentes do treino aeróbio e anaeróbio e respeitar o próprio limite de alongamento. “A falta de flexibilidade causa encurtamento dos músculos, o que dificulta o movimento e diminui a força”, diz Paulo Correia.

• 4. Extrapolar os limites do corpo no exercício aeróbio

  A corrida, o ciclismo e outros exercícios aeróbios beneficiam o sistema cardiovascular e aliviam o stress — desde que praticados dentro de um limite saudável. Dores musculares mais fortes do que o normal durante o exercício e no dia seguinte à prática são conhecidos sinais de que se ultrapassou o limite. Outra evidência é a falta de ar. “Se uma pessoa sentir falta de ar durante o exercício, precisa diminuir o ritmo”, diz Luiz Fernando Kruel, especialista em ciência do movimento humano e coordenador do grupo de pesquisas de atividades aquáticas e terrestres da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).

  Antes de começar a praticar treinos aeróbicos, é recomendável submeter-se a um teste ergométrico, exame que avalia a resposta cardíaca a diferentes intensidades de exercício e define a frequência cardíaca máxima individual. O teste pode, ainda, diagnosticar sintomas relacionados a doenças no coração. Outra dica é, durante o exercício, utilizar um frequencímetro, dispositivo que mede a frequência cardíaca. “Na falta do aparelho, a sensação subjetiva do esforço — leve, moderado, forte e muito forte — também serve de parâmetro”, diz Renata Castro, coordenadora do Serviço de Clínica Médica do Hospital Oeste Dor e especialista em medicina do exercício e do esporte.

• 5. Exagerar na carga

  Esse é um erro comum entre os adeptos da hipertrofia, modalidade de musculação focada no ganho de massa muscular. A cada contração, as fibras musculares sofrem microlesões, que, ao se regenerarem, tornam o músculo mais resistente e volumoso — o desejo de todo atleta. O problema é que o peso exagerado pode fazer o músculo se distender demais e, no processo de regeneração, criar fibroses, machucados que causam perda de elasticidade. “Além disso, ao exagerar no peso, a pessoa transfere o esforço do exercício para outras articulações e, principalmente, para as costas, o que pode lesionar seriamente a coluna”, explica Flavia Martinez, educadora física e diretora do Laboratório do Exercício, da Escola de Educação Física da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).

• 6. Seguir treinos muito longos para emagrecer

  Caminhar na esteira por uma hora? Se o desejo é emagrecer, essa não é a melhor estratégia. Treinos longos de baixa intensidade, além de ser um convite à monotonia, queimam menos calorias do que os curtos (até 30 minutos de duração) e intensos, que mantêm os batimentos cardíacos acima de 80% da frequência cardíaca máxima. “Em exercícios de alta intensidade, o metabolismo permanece acelerado por até uma hora após o treino”, explica Luiz Fernando Kruel. O campeão de queima calórica é o treino intervalado, que consiste em alternar entre intensidades muito altas (até 90% da frequência cardíaca máxima) e baixas a médias (até 70%). “Manter a mesma intensidade por 30 minutos, mesmo que alta, gasta 50% menos energia do que intercalá-las”, diz Kruel.

• 7. Seguir sempre a mesma planilha de exercícios

  Os músculos precisam de estímulos variados para se desenvolver. Passar mais de três meses repetindo a mesma série de musculação faz com que os músculos se adaptem ao exercício e parem de crescer. Pequenas variações já trazem resultados. “Mudar a forma de pegar o peso ou a posição do banco já oferecem um novo estímulo ao organismo”, diz Paulo Correia.

• 8. Pular o aquecimento

  O aquecimento é uma das etapas mais importantes do treino, principalmente para quem treina com cargas altas e ritmo forte. Caminhar ou correr por 15 minutos na esteira prepara os músculos para o estímulo da musculação. “Caso os músculos não estejam prontos e sejam recrutados de maneira intensa, podem sofrer lesões e distensões musculares”, diz Renata Castro.

• 9. Vestir roupas impróprias

  Usar roupas que facilitam a realização dos movimentos é essencial na prática de exercícios. O mito de que quanto mais quente for a vestimenta e mais suor ela produzir, mais calorias são queimadas, deve ser abandonado. Uma roupa quente pode bloquear a saída do suor, causar desidratação e baixar a pressão. Prefira peças leves e frescas.

• 10. Negligenciar a postura nos exercícios

  A postura correta é aquela em que a coluna está alinhada ao centro de gravidade do corpo. Essa posição é mais confortável e evita machucados na coluna. A supervisão de professores e o auxílio dos espelhos ajudam a encontrar a posição adequada. “É importante lembrar que nem sempre manter a coluna totalmente reta é o ideal. Por isso, o acompanhamento do educador físico é importante, sobretudo nas primeiras vezes em que o exercício for feito”, diz Paulo Correia.

  Para quem faz uso dos cinturões posturais (que ajudam a pessoa a estabilizar a coluna e, assim, pegar mais peso), a chance de criar dependência é grande. “Quando a pessoa fizer algum exercício sem o acessório, ela poderá ter uma lesão na lombar ou na coluna. O cinturão foi feito para halterofilistas. Frequentadores normais de academia não devem usá-lo”, explica Correia.

• 11. Não ter uma rotina de treino

  Treinar uma semana sim, duas não; sumir da academia por um mês; não se exercitar por quatro dias seguidos. Esses são alguns exemplos de falta de rotina no treinamento. “Caso a pessoa não mantenha a regularidade no treinamento, ela não colherá benefícios cardiovasculares e musculares. O corpo precisa ser exercitado regularmente para sair da fase de acomodação e fazer as mudanças necessárias para se adaptar ao estímulo do exercício”, diz Flavia Martinez.

• 12. Exercitar apenas alguns grupos musculares

  O corpo é formado por músculos antagonistas e agonistas, que se sustentam e trabalham simultaneamente — um exemplo é o abdômen e a lombar. Para que os treinos tenham bom aproveitamento, é preciso que esses grupos musculares estejam em equilíbrio. “Caso a pessoa exercite o anterior de coxa e deixe de trabalhar o posterior, por exemplo, o joelho ficará fragilizado e mais suscetível a lesões”, diz Flavia Martinez. Exercitar o corpo como um todo também é importante para a realização correta dos exercícios, principalmente aqueles que não isolam o músculo, feitos com pesos livres.

Fonte: Veja